Sykling i motbakker

Motbakkesykling kan være tøft. Spesielt lange sammenhengende stigninger setter visse krav til fysikken og kondisjon, sittestilling, strategi, tråkkfrekvens og psykologi er alle viktige elementer i forhold til sykling i motbakker. For en aktiv syklist kan små detaljer utgjøre store forskjeller, men også mosjonisten vil ha god utbytte av litt kunnskaper om sykling i motbakker. Både på sykkeltur, ved sykling til jobb og skole, eller ved sykling for treningens skyld vil for de aller fleste motbakker være en del av terrenget.

Strategi
Motbakkesykling blir noe lettere dersom du er oppmerksom på teknikken du benytter. Først og fremst bør du holde forholdsvis høy tråkkfrekvens. Det vil sørge for at musklene restitueres raskere. Det er også en stor fordel dersom man kan holde samme tempo og intensitet og gjennom hele bakken. Start med et tempo som du tror du kan holde helt til toppen. Dersom stigningen blir brattere bør du ha litt å gå på. I lange bakker er det hovedsakelig sittestilling som gjelder. Ved å slappe av i overkroppen og trekke skuldrene litt tilbake igjen vil du puste best mulig. Ved jevne mellomrom bør man reise seg opp for å gi muskler og rompe pause/avveksling.

Korte og bratte bakker kan gjerne angripes på en mer agressiv måte. Så langt det er mulig bør man stå i angrepsposisjon og sykle med forholdsvis lav tråkkfrekvens. Bruk så giret aktivt for å beholde samme tråkkfrekvens hjennom hele bakken. Dette er en tøff, men svært effektiv form for sykling. Husk å ta hensyn til hvor mye sykling som gjenstår etter en slik bakke når du vurderer hvor mye krefter du kan bruke. Holde skikkelig trykk til du er over toppen. Det sparer du mye tid på.

Sykling og tråkkfrekvens
Tråkkfrekvens er viktig under alle former for sykling, ikke minst i motbakker. Det er nå generelt akseptert at en forholdsvis høy tråkkfrekvens gir mest effektiv klatring, noe Lance Armstrong skal ha sin del av æren for. Ved lav tråkkfrekvens er det musklene som får den største belastingen, noe som gir forholdsvis lang restitusjonstid. Med høyere tråkkfrekvens flyttes mye av belastningen over på hjerte og lunge-systemet, noe som for de aller fleste gir raskere restitusjon og også bedre utholdenhet. Man bør imidlertid tilpasse frekvensen til egne fysiske forutsetninger. En person med svært god muskelstyrke bør med andre ord velge sykling med en noe lavere frekvens enn en person som profiterer på god kondisjon.

Sittestilling
Riktig sittestilling vil være til stor hjelp under sykling, spesielt gjelder dette i lange motbakker. En anspent overkropp forbruker energi som behøves i beina. Tenk deg at du sitter avslappet hjemme i sofaen. Dersom du knytter hendene og strammer muskler i overkroppen, samt i ansiktet vil pulsen stige og energiforbruket øke. Nå kan det være lettere sagt en gjort å sitte avslappet under krevende sykling, men med noen enkle triks vil de aller fleste kunne forbedre sittestillingen. En god grunnstilling, samt en sykkel i riktig størrelse er naturligvis en forutsetning. Mer om dette finner du i menyen.

Å være avslappet handler både om fysikk og psyke. Positive tanker vil naturligvis gjøre det lettere å slappe av i overkroppen. Når det gjelder overkroppen er målet en mest mulig avslappet kropp. Ideell sykling vil faktisk tilsi at man nesten ikke skal se forskjell på overkroppen. Det vil si at overkroppen bør være like rolig og avslappet under motbakkesykling som under sykling i flatt terreng. Dette er ikke noe man oppnår over natten, men selv små skritt på vei mot en avslappet sittestilling vil gi merkbare resultater både i form av ytelse og komfort.

Videre ønsker man å kunne utnytte lunge kapasiteten maksimalt. Det vil i utgangspunktet si at en sittestilling med rett rygg gir mest effektiv sykling. Armene bør holdes slik at albuene er bredere enn hoftene. Sykling fra stående posisjon betyr at også musklene i overkroppen må benyttes aktivt. Det viktigste er her ikke å lene seg for langt fremover. Rumpe og lår skal ikke for langt frem. Under slik motbakkesykling er det naturlig og ønskelig at en sykkel beveger seg fra side til side, men ikke overdriv. Energien bør først og fremst benyttes til fremdrift.

Stående eller sittende posisjon?
Forskjellen mellom sykling i stående kontra sittende posisjon er stor. Kort forklart en sittende posisjon føre til at man forbruker mindre energi, mens en mer stående posisjon betyr muligheten til større fart. I kort, bratte bakker vil som nevnt aggressiv sykling fra en stående posisjon være å foretrekke. Ved sykling i lengre bakker kan med fordel begge metodene benyttes. Størsteparten av en lang bakke bør sykles sittende, men i spesielt bratte partier bør man reise seg å tråkke til litt ekstra. Som nevnt vil kropp og muskler få nødvendig avveksling når man reiser seg, noe som tilsier at man med jevne mellomrom bør lette på baken. For de som ser sykling på tv er Alberto Contador sin motbakkesykling et godt eksempel på hvordan man skifter mellom stående og sittende sykling. Husk at du bruker energi på å støtte opp kroppen når du står på en sykkel. Det vil si at en tyngre syklist i utgangspunktet bør benytte stående sykling med større forsiktighet enn en lett syklist.

Her finner du tips om Sykkeltrening