Sykkeltrening - Tips til treningsøkter

Sykkeltrening blir stadig mer populært og i denne artikkelen finner du tips om denne formen for trening. Du vil blant annet finne tips til treningsøkter som egner seg godt i en travel hverdag. Sykling gir mange og varierte muligheter og både aktive syklister, pendlere og mosjonister vil ha utbytte av litt kunnskap. Først litt grunnleggende informasjon. Tipsene i denne artikkelen tar utgangspunkt i at man bedriver sykkeltrening 4 til 6 ganger hver uke, noe langt i fra alle gjør. Tilpass derfor tipsene til din trening.

Når vi snakker om intensitet og melkesyre er det grensen mellom aerob og anaerob sykling vi refererer til. Når man går over grensen fra aerob til anaerob belastning vil kroppen begynne å produsere melkesyre. Vi har benyttet en skala på fra 1 til10 for og synligjøre med hvilken intensitet en bestemt form for sykkeltrening bør utføres. 10 betyr at man sykler med maksimal intensitet.

Benytt deg av forholdene
Sykling vil naturligvis bli påvirket av ytre forhold som vind og terreng, men det er ikke nødvendig å la slike faktorer bestemmer din sykkeltrening. Da vil utbytte av en treningsøkt i for stor grad bestemmes av tilfeldigheter. Effekten av sykkeltrening blir best dersom man i stedet benytter seg av forholdene. Spesielt uerfarne syklister lar ofte forholdene bestemme over syklist og sykkel. Det vil si at man automatisk tilpasser sykling og intensitet til forholdene. Her er noen eksempler på hvordan man kan benytte ytre forhold til å få bedre effekt av sin trening med sykkel.

Først og fremst bør man benytte seg av motbakker, spesielt i terreng som ellers er forholdvis flatt. Det kan man gjøre ved å sykle en motbakke flere ganger. Begynn stigningen i et forholdsvis rolig tempo og øk intensiteten mens du sykler opp bakken. Når du når toppen skal intensiteten ligge opp mot maks. Nå sykler du rolig ned bakken og gjentar prosessen. Denne formen for sykkeltrening forutsetter at bakken har en viss lengde og samtidig ikke er alt for bratt. 

Korte og bratte bakker kan imidlertid også benyttes til mer effektiv sykkeltrening. Øk farten litt før bakken og benytt lavere tråkkfrekvens enn vanlig. Her er det maks intensitet som gjelder og dette vil både fungere som intervall trening, samt som styrketrening.

Sykling i motvind kan nyttes på en lignende måte og har den fordelen at man selv regulerer lengden. Benytt deg av sykling med lav tråkkfrekvens og moderat til høy intensitet i 10-15 minutter. Mellom intervallene benyttes rolig sykling (5 – 10 min) til restitusjon.

Utholdenhet og motbakker
Sykling i motbakker er tungt og evnen til å generere høy hastighet på grensen til melkesyre er avgjørende for hvor fort man kan sykle over tid. Trening med tanke på å heve den aerobe terskelen vil dermed være nyttig for så vel aktive syklister, som for mosjonister. Trening med intervaller er i så måte et nyttig virkemiddel. Det finnes svært mange forskjellige muligheter og opplegg for denne typen trening. Her presenterer vi et noen forslag fra trenere som er anerkjent internasjonalt (se nederst). Velg sykkeltrening som passer best til dine mål og forutsetninger.

For å heve aerob terskel
Sykkeltrening som bør utføres en til to ganger per uke. Etter oppvarming anbefales sykling med en intensitet på nivå 7 til 8 i ti minutter, så fortsetter man med to intervaller på 20min og avslutter med 30 minutter sykling på samme intensitet. Mellom hvert intervall legges det inn en periode med rolig trilling av tilsvarende varighet som det utførte intervallet.

En annen form for effektiv trening er korte intervaller med maks intensitet som med fordel kan utføres i en bakke som det tar om lag 15 minutter å klatre. Begynn med sykling under melkesyregrensen. Etter 2 minutter reiser du deg og sykler med maks innsats i 20 til 30 tråkk. Gjenta annen hvert minutt til du er oppe. Sykle rolig ned å gjenta en gang til. Sykkeltrening med tanke på kupert terreng kan utføres på en lignende måte, men fortrinnsvis i kortere bakker Ligg på grensen til melkesyre i 90 sekunder før du sykler 30 sekunder med maks intensitet. Rull tilbake og gjenta samme sykling 4 til 6 ganger.

For økt muskelstyrke og pedalkraft
Å øke den maksimale pedalkraften er en nyttig form for sykkeltrening. Økt maksstyrke i beina vil gjøre deg i bedre stand til å takle lange stigninger. Lange motbakker egner seg til denne formen for sykkeltrening, eventuelt kan sykling i skikkelig motvind gjøre samme nytten. Begynn med sykling på med vanlig tråkkfrekvens og moderat intensitet. Etter om lag ett minutt bytter du så til tyngre gir som virkelig krever at du legger kreftene i. Oppretthold en slik sykling i to minutter. Gå så tilbake til sykling med opprinnelig intensitet og tråkkfrekvens. Gjenta 2 til 4 ganger og du har en effektiv form for sykling som først og fremst bygger muskelstyrke, men også utholdenhet.

For høy tråkkfrekvens
Sykkeltrening med tanke på sykling i motbakker bør gjøre seg som syklist i stand til å opprettholde høy tråkkfrekvens også i lange bakker. Her er noen eksempler på sykkeltrening som er hentet fra anerkjente sykkeltrenere. (referanser lenger ned). Også vanlige mosjonister som benytter sykkel til trening, tur eller transport vil ha nytte av tipsene som blant annet gir bedre kondisjon og god forbrenning.

En gang per uke bør man legge inn sykling med svært høy frekvens. Dette er sykkel trening som bør bedrives i flatt terreng fordi motstand ikke er ønskelig. Måler er en jevnt men svært høy pedalfrekvens. All trening må tilpasses nivået til den som utfører treningen, men 5 til 10 minutter med slik sykling vil de fleste kunne klare. Øk så gradvis lengden. Måler med denne formen for sykkeltrening er å kunne sykle opp mot en time med jevn høy frekvens. I tillegg til bedre kondisjon vil både muskler og kropp etter hvert tilvende seg sykling med høy frekvens, noe som er hovedpoenget med denne formen for trening.

Dårlig tid? 
Sykkeltrening kan være tidskrevende. Heldigvis kan man oppnå effektiv trening blant annet med sykling til jobb eller skole. Likevel anbefales noen rene treningsøkter. Trening med sykkel krever endel forholdsvis lange treningsøkter. Best effekt av sykkeltrening får man imidlertid med å variere mengde og metoder. Spesielt i en travel hverdag kan det være nyttig med noen tips til treningsøkter som ikke er så tidkrevende. Det anbefales likevel en skikkelig langtur på opp mot 3 timer hver uke. Her er noen tips til effektiv sykkeltrening av kortere varighet.

Sykkeltrening på 30 minutter
Varm opp med 5 til 10 minutter rolig til moderat sykling før du begynner med intervaller. Utfør 10 intervaller med følgende sykling. Først 30 sekund med sykling på nivå 9-10 etterfulgt av 2 minutter med lett sykling. Studier gjengitt på en rekke Amerikanske nettsider viser at denne formen for sykkeltrening effektivt forbedrer det maksimale o2 opptaket under tøffe anstrengelser. Detter er en form for sykkeltrening som ikke bør utføres to påfølgende dager eller mer en to ganger per uke. 

Sykkeltrening på under timen
Varm opp med femten minutter sykling. Begynn men lav intensitet og øk gradvis til grensen for melkesyre nærmer seg. Begynn så med 3 minutter intens sykling på nivå 8-9 etterfulgt av tre minutter med rolig sykling. Dette utføres tre ganger etterfulgt av en liten halvtime med moderat sykling. Dette er en form for sykkeltrening som øker maksopptaket av o2, samt grensen for når melkesyren slår til. Et annet alternativ er å utføre slik sykkeltrening i en bakke. Begynn da med 5 minutter sykling på intensitet 7 av ti. Rull så tilbake og gjenta etter 2 - 3 minutter. Gjennomfør fem slike intervaller og avslutt med ti minutter rolig til moderat sykling.

Intervaller er effektivt når man har begrenset med tid til sykkeltrening. Som nevnt er imidlertid dette en form for sykling man ikke bør utføre mer enn to ganger per uke. Et annet godt alternativ til en kortere treningsøkt er rett og slett sykling uten mål og mening. Med det mener vi sykling for opplevelsens skyld. Sett deg på sykkelen og legg tanker om melkesyre og forbrenning igjen hjemme. Gjør som i barndommen da du syklet fordi det var gøy. Legg turen dit du ønsker og nyt været, opplevelsen, naturen og omgivelsene. Benytt sykling med moderat intensitet og tråkk gjerne til litt ekstra når du eventuelt føler for det. Denne formen for sykling skaper motivasjon, samtidig som muskler og kropp får god restitusjon. All sykling hjelper dessuten på forbrenningen dersom målet er slanking.

Sykkeltrening over timen
Sykling på 60 til 90 minutter i et jevnt tempo er en utmerket form for trening. Denne formen for sykling betyr at man skal ligge på en intensitet hvor man har kontroll på pusten. Litt andpusten bør man likevel bli. Intensiteten bør i utgangspunktet ligge rundt nivå 6. Med andre ord litt over moderat intensitet. Det viktigste med denne formen for sykkeltrening er imidlertid at man kan gjennomføre hele økten med samme intensitet uten å ta seg helt ut. Kroppen sin evne til å benytte lagret kroppsfett som energikilde blir bedre med slik sykkeltrening og dermed forbedres utholdenheten. I forhold til slanking og vektreduksjon er dette en svært effektiv trening



Realterte artikler





  • Josh Horowitz er en USCF sertifisert trener og en aktiv kategori 1 utøver. For mer informasjon om hans tjenester og eventuelle spørsmål du måtte ha, sjekk ut hans nettside, LiquidFitness.com.
  • Ultrafit-sertifisert trener Andy Applegate fra a2coaching i Asheville, North Carolina. Han er elite syklist og aktiv både på landevei og som terrengsyklist. Nettsiden a2coaching.com er i skrivende stund ikke ferdig.